Le dossier administratif qui attend depuis des semaines, l'appel que l'on repousse de jour en jour, le projet personnel toujours prévu pour « le mois prochain » : chacun connaît ces tâches qui glissent d'une liste à l'autre. Pour arrêter de procrastiner, la volonté seule fonctionne mal. Il est plus utile de comprendre ce qui pousse à différer, puis de modifier la façon dont on aborde la tâche.

La procrastination fait partie des thèmes travaillés en coaching personnel, avec la motivation et la transformation des habitudes. Cet article en décrit les mécanismes et propose des méthodes concrètes pour passer à l'action.

Ce qu'est la procrastination

Procrastiner, c'est retarder volontairement une action que l'on a l'intention de mener, alors même que l'on sait que ce retard aura des inconvénients. Cette définition la distingue de deux situations voisines :

  • le report réfléchi : décider de traiter une tâche plus tard parce qu'une autre est prioritaire relève de l'organisation ;
  • l'oubli : on ne procrastine pas une tâche à laquelle on ne pense pas.

La procrastination se reconnaît à ce mélange particulier : on pense à la tâche, on sait qu'il faudrait s'y mettre, et l'on fait autre chose, souvent avec un sentiment de malaise ou de culpabilité. Elle peut toucher un domaine précis (les papiers, le sport, un projet créatif) et épargner les autres.

Pourquoi on remet à plus tard

Éviter une émotion désagréable

Le mécanisme le plus courant est émotionnel. La tâche est associée à un inconfort : l'ennui, l'anxiété, le doute, la peur de mal faire. La reporter apporte un soulagement immédiat. Ce soulagement renforce le comportement, et la fois suivante, la tentation de différer est encore plus forte. La procrastination fonctionne ainsi comme une stratégie de régulation des émotions à court terme, coûteuse à plus long terme.

Le perfectionnisme

Lorsqu'on attend de soi un résultat irréprochable, commencer devient intimidant. Mieux vaut ne pas faire que faire imparfaitement, selon cette logique. Le report protège aussi l'image de soi : un travail rendu dans l'urgence pourra toujours être excusé par le manque de temps.

La peur du jugement

Une candidature, un message important, un projet que l'on va montrer à d'autres exposent au regard d'autrui. Différer repousse le moment de cette exposition. Cette crainte est souvent liée à la tendance à se mesurer aux autres, abordée dans l'article sur le fait de se comparer aux autres.

Une tâche floue ou trop grande

« Préparer mon déménagement », « m'occuper de mes finances » : formulées ainsi, ces tâches ne disent pas par où commencer. L'esprit bute sur l'ensemble et se tourne vers quelque chose de plus simple.

Un bénéfice lointain

L'effort est immédiat, le bénéfice arrive plus tard. Face à une activité plus agréable disponible tout de suite, l'écart joue rarement en faveur de la tâche importante.

La fatigue et la surcharge

Quand l'énergie manque ou que trop de sujets s'accumulent, chaque nouvelle tâche paraît plus lourde. La procrastination peut alors être un signe de saturation. L'article sur la charge mentale propose des repères pour alléger ce poids.

Des méthodes pour arrêter de procrastiner

Identifier ce que vous évitez

Devant une tâche repoussée, posez-vous une question simple : qu'est-ce que je ressens quand j'y pense ? Ennui, peur de l'échec, sentiment d'incompétence, colère contre une obligation : nommer l'émotion permet de choisir une réponse adaptée. On ne traite pas l'ennui comme on traite la peur du jugement.

Définir la toute première action

Remplacez la tâche globale par l'action la plus petite et la plus concrète possible. « Rédiger mon dossier » devient « ouvrir le document et écrire le titre des parties ». « Faire du sport » devient « mettre mes chaussures et sortir marcher ». Une première action très simple réduit l'inconfort du démarrage, qui est souvent le moment le plus difficile.

S'engager sur un temps court

Décidez de travailler sur la tâche pendant quelques minutes seulement, avec la liberté d'arrêter ensuite. Une fois lancé, il est fréquent de continuer. Si ce n'est pas le cas, l'essentiel est fait : vous avez commencé, et la tâche paraîtra moins lourde la fois suivante.

Prévoir le moment et le lieu

Une intention vague (« je m'en occupe cette semaine ») se reporte facilement. Une intention précise (« mardi à 18 h, à mon bureau, je remplis le formulaire ») a plus de chances d'aboutir. Vous pouvez aussi anticiper l'obstacle probable : « si j'ai envie de regarder mon téléphone, je le pose dans une autre pièce ».

Réduire les distractions et faciliter le démarrage

Préparez à l'avance ce dont vous aurez besoin, fermez les onglets inutiles, éloignez le téléphone. Moins il y a d'étapes entre vous et la tâche, plus il est facile de s'y mettre.

Accepter une première version imparfaite

Autorisez-vous un brouillon, un premier jet, une version provisoire. Ce que l'on corrige existe déjà. Ce qui reste dans la tête n'avance pas.

Remplacer l'autocritique par un regard plus juste

Se reprocher sa procrastination augmente l'inconfort associé à la tâche, ce qui entretient l'évitement. Reconnaître la difficulté sans vous accabler, puis vous demander ce qui vous aiderait à faire un pas, est plus efficace pour repartir.

Rendre les progrès visibles

Cochez ce qui est fait, notez les étapes franchies, gardez une trace de ce que vous avez accompli dans la semaine. Voir ses avancées soutient la motivation et rapproche le bénéfice de l'effort.

Quand la procrastination révèle autre chose

Lorsque le report touche de nombreux domaines, s'installe depuis longtemps ou s'accompagne d'une perte d'intérêt général, d'une grande fatigue ou de difficultés de concentration présentes depuis l'enfance, il est préférable d'en parler d'abord à un médecin. Un épuisement, une dépression ou un trouble de l'attention demandent un avis médical. Le coaching ne remplace pas un suivi médical ou psychologique.

Dans les autres cas, un accompagnement aide à repérer ce qui se joue derrière vos reports, qu'il s'agisse de perfectionnisme, de peur de l'échec ou de croyances sur vous-même, puis à construire de nouvelles habitudes, testées entre les séances et ajustées au fil du parcours. Selon les besoins, il s'appuie sur le coaching, l'analyse transactionnelle, la PNL ou la visualisation.

Aller plus loin

La procrastination, la motivation et la transformation des habitudes font partie des thèmes du coaching personnel, en séance ponctuelle ou sur un parcours de plusieurs séances à distance. Un appel découverte de 30 minutes permet de parler de ce que vous repoussez et de voir par où commencer.